Кардиотренировки в домашних условиях

Кардиотренировка для сжигания жира — правила занятий

Кардиотренировка (аэробная тренировка) – это вид физической активности, которая сопровождается увеличением частоты сердечных сокращений (пульса, ЧСС) относительно состояния покоя и длится не менее 1,5 минут. По частоте пульса можно понять, насколько интенсивны занятия.

Кардиотренировки в домашних условиях

  1. Нагрузка низкой интенсивности (например, ходьба, плавание, бег трусцой, катание на роликах и велосипеде). Длительность кардиотренировки 40-60 минут и более. Тренируясь с невысокой интенсивностью, можно разговаривать. Во время такой тренировки расход калорий невелик.
  2. Нагрузка высокой интенсивности (скоростное катание на лыжах, гребля, спортивная ходьба, бег). Длительность может не превышать 30-40 минут. Расход калорий будет высоким, а вести беседу – не получится.
  3. Интервальная кардиотренировка – это чередование высокоинтенсивных нагрузок с умеренными. Например, 30 секунд спринтерского бега чередуется с 15 секундами бега трусцой. Вид упражнения (бег, ходьба, езда на велосипеде и т.д.) и длительность интервалов зависят от уровня подготовки тренирующегося. Полный цикл занятий длится 15-20 минут. Этот вид кардиотренинга самый энергоемкий.

Аэробные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют метаболизм, повышают работоспособность, улучшают настроение, повышают способность организма противостоять стрессам. С их помощью можно легко увеличить ежедневный расход калорий, поэтому они незаменимы в борьбе с лишним весом.

  • Доступность. Чтобы провести кардиотренинг не требуется ни абонемент в фитнес-клуб, ни специальное оборудование.
  • Разновидности на любой вкус. Не любите бегать? Можно ходить! Не умеете плавать? Катайтесь на велосипеде!
  • Укрепляются мышцы всего тела.
  • Улучшается работа дыхательной системы, увеличивается объем легких.
  • Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  • Возрастает выносливость организма.
  • Самый быстрый способ сжечь жир.
  • Укрепляется иммунитет.
  • Улучшается сон.
  • При беге происходит серьезная нагрузка на суставы ног, поэтому следует выбрать другой вид кардиотренинга людям, имеющим проблемы с суставами.
  • Регулярные кардиотнагрузки требуют повышенного внимания к рациону питания – после тренировок улучшается не только сон, но и аппетит.
  • При помощи только одних жиросжигающих тренировок невозможно построить упругое привлекательное тело. Возможно, не сразу, но обязательно нужны будут силовые занятия на все группы мышц.
  1. Оптимальное время для кардиотренировки – утро до завтрака. После ночного сна запасы углевода гликогена в организме истощены, поэтому сразу начинается расход энергии из жировых клеток. Утренние занятия запускают процесс жиросжигания на весь день!
  2. Показатель эффективности нагрузки – ее интенсивность. Эффективная тренировка должна проходить при ЧСС 70-80% от максимальной. Максимальная ЧСС вычисляется по формуле «220 минус возраст».
  3. Длительность – важный показатель эффективности. Тренировка низкой интенсивности должна длиться около часа.
  4. Для эффективного сжигания жира нужно заниматься не менее 3-5 раз в неделю.
  5. Повышать нагрузку следует постепенно.
  6. Не стоит пренебрегать легкой суставной разминкой перед кардионагрузкой и растяжкой – после. Так вы снизите риск травмы и поможете восстановлению мышц.
  7. Держите темп для максимальной эффективности. Начинайте занятия медленно, ускоряя темп. Ближе к концу занятия, замедляйте темп постепенно.
  8. Дыхание во время кардионагрузки должно быть естественным. Лучше дышать носом, но во время интенсивных тренировок возникает потребность дышать через рот – если вы не бегаете на морозе или в пыли, то такой вид дыхания вполне приемлем.

Занимаясь дома, можно добиться очень хороших результатов. Какие виды жиросжигающих нагрузок можно провести, не покупая абонемент в спортзал?

Кардиотренировки в домашних условиях

  • Прогулка. Этот вариант оптимален для пожилых людей, людей, имеющих проблемы со здоровьем, а также для тех, чей вес намного выше нормы. Этим людям лучше всего начать с ежедневных часовых прогулок натощак быстрым шагом. Прогулки также идеально подойдут молодым мамам, желающим сбросить вес. Вместо того чтобы катать коляску у подъезда, можно погулять бодрым шагом.
  • Бег. Это отличный способ потратить много калорий за короткое время. Начиная бегать, обратите внимание на обувь. Если вы бегаете по асфальту, скоро понадобятся специальные беговые кроссовки. Перед пробежкой обязательно делайте разминку.
  • Катание на велосипеде, роликах, коньках. Эти виды кардионагрузки менее энергозатратны, чем бег, но заниматься ими можно с большим удовольствием, благодаря чему тренировка продлится дольше.
  • Круговая тренировка. Тренировки в быстром темпе на все группы мышц с собственным весом или с утяжелителями. Например, известная программа Бикини Боди Гайд от Кайлы Итсинес, и другие. Такие тренировки длятся около 30 минут, но очень эффективны и энергозатратны.
  • Плавание. Это полезная тренировка для людей с любым уровнем физической подготовки, но новичок в фитнесе, скорее всего, не сможет, плавая, держать пульс в зоне жиросжигания. А вот аппетит однозначно улучшится! Поэтому плавание с низкой интенсивностью вероятнее будет способствовать набору веса, а не избавлению от него. Кроме того, когда закончится купальный сезон, придется покупать абонемент в бассейн.
  • Мини-степпер. Этот тренажер для дома достаточно дешев, не занимает много места. При помощи мини-степпера можно тренировать также мышцы ягодиц.
  • Любой вид аэробной активности в нужной пульсовой зоне: махи ногами, выпады, прыжки, бокс. Без пульсометра можно определить, достигли ли вы нужной ЧСС для сжигания жира так: во время тренировки вы можете говорить отдельными фразами, но не целыми абзацами.

В кардиозоне тренажерного зала есть несколько видов тренажеров. Разные тренажеры воздействуют на разные группы мышц.

  • Кардиостеппер. Этот тренажер имитирует ходьбу по лестнице. Кардиостеппер — не лучший выбор для целей сжигания жира, поскольку воздействует на небольшое количество мышечных групп и на нем сложно достичь необходимой для жиросжигания ЧСС. Но этот тренажер отлично воздействует на ягодичные мышцы, если при работе на нем слегка наклониться вперед и положить локти на ручки степпера.
  • Велотренажер (имитация езды на велосипеде). Этот тренажер укрепляет мышцы ног и ягодиц, но энергозатраты при работе на велотренажере не очень велики.
  • Беговая дорожка. На беговой дорожке можно менять скорость движения, уклон, задавать интервальный темп, таким образом варьируя интенсивность тренировки.
  • Гребной тренажер (имитация гребли). Воздействует на мышцы ног, спины, рук, груди. При работе на гребном тренажере происходит активное сжигание калорий.
  • Эллипсоид. Считается самым эффективным кардиотренажером. При этом минимизирована нагрузка на суставы и позвоночник.

Наиболее эффективно использовать разные тренажеры в разные дни, проводить интервальные тренировки и менять режимы.

Кардиотренировки в домашних условиях

Если тренировка проходит утром, то для ускорения жиросжигания лучше провести ее натощак. Чтобы не потерять мышечную массу, перед нагрузкой можно выпить аминокислоты ВСАА 4-6 грамм. Особенно это важно для тех, у кого уже достаточно низкий процент жира в организме.

Сразу после занятий следует съесть легкоусваиваемый белок (можно выпить сывороточный изолят, или 2 яичных белка). Через полтора-два часа позавтракать зерновыми, в которых содержатся медленные углеводы.

Если тренировка в дневное время, то за полтора часа до занятия нужно съесть что-то, содержащее медленные углеводы (крупы, макароны). Если поесть не получилось, то за полчаса до занятий можно съесть сухофрукты или банан для быстрого выброса энергии. Сразу после тренировки – порция белкового коктейля, через полтора-два часа можно поесть.

Для целей похудения после занятий обязательно 1,5-2 часа ничего не есть. Во время тренировки запускается процесс сжигания жира, и он активен еще в течение двух часов после занятий. Если сразу после занятия поесть, то этот процесс остановится, и организм начнет брать энергию из поступившей пищи.

Пить воду во время тренировки обязательно, иначе могут возникнуть проблемы с водно-солевым балансом. В среднем 1 л воды на 1 час интенсивной тренировки.

  1. Гипертония.
  2. Варикозное расширение вен.
  3. Инфаркт или инсульт в анамнезе.
  4. Проблемы с суставами: например, велосипед противопоказан при проблемах с поясницей, бег противопоказан при болях в голеностопе и коленях.
  5. Интенсивные тренировки противопоказаны при диагнозе ожирение, а также пожилым людям, которые только начинают занятия. В этих случаях лучше ограничиться прогулками до приведения массы тела в норму и до адаптации организма к нагрузкам.

Если у вас есть сомнения, можно ли проводить кардионагрузки, посоветуйтесь с вашим врачом.

  1. Чтобы похудеть, необходим отрицательный баланс калорий, вы должны тратить больше, чем съедать.
  2. Внимательно отнеситесь к питанию. Заниматься до изнеможения, чтобы потом закидывать в рот все подряд, не имеет смысла – вероятнее всего, приход калорий превысит расход, и вес будет прибавляться.
  3. Заниматься до изнеможения, а затем весь день пить капустный бульон – не эффективно, потому что ведет к утомлению организма, снижению иммунитета, уменьшению мышечной ткани. Питание должно быть сбалансированным.
  4. Принято считать, что женщины должны «худеть», а мужчины «качать мышцы». Это верно для полных женщин и для худых мужчин. Если вы – мужчина, имеющий лишний вес и желающий привести тело в форму, вам обязательно нужны кардиотренировки 3-5 раз в неделю. Если вы худощавая женщина, для построения красивого тела вам необходимы силовые тренировки.
  5. Не бойтесь использовать спортивное питание – комплексные аминокислоты и белковые коктейли. Они помогут утолить голод между приемами пищи, не нагрузив организм лишними углеводами и жирами.
  6. Питание должно быть частым и дробным: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус. В условиях длительного отсутствия пищи организм замедляет обмен веществ, что ведет к набору веса. Но важно следить за общей калорийностью рациона.
  7. Для лучшего результата чередуйте разные виды кардионагрузок, например, бег, катание на велосипеде и круговые тренировки.

Вы хотите сбросить пару лишних кг к лету? Если да, то вы не понаслышке знаете что такое:

  • с грустью рассматривать себя в зеркале;
  • растущая неуверенность в себе и своей красоте;
  • постоянные эксперименты с различными диетами и соблюдением режима.

А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает? Разве лишний вес можно терпеть? К счастью есть одно проверенное временем средство, которое помогло уже тысячам девушек по всему миру сжечь жир без каких либо усилий!

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Кардиотренировки в домашних условиях

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях — это целесообразный способ как для борьбы с лишними килограммами, так и для поддержания идеальных параметров фигуры. Любая физическая нагрузка, выполняемая непрерывно в быстром темпе или с небольшими (в несколько секунд) интервалами для отдыха, считается кардиотренировкой — это и бег, и занятия в зале на тренажерах. Практически каждое фитнес-направление предполагает кардионагрузки.

» Кардиотренировки для похудения в домашних условиях при правильном выполнении помогают сбросить вес и поддерживать его в норме без потери мышечной массы. «

Поддержать фигуру в форме помогут ежедневные непродолжительные кардионагрузки, а кардиотренировки для похудения предполагают следующий график занятий — по 30-40 минут через день. Для получения быстрых результатов и сохранения их надолго необходимо скорректировать рацион, исключив из него жирное, сладкое, жареное и мучное.

Организация питания до и после тренировки кардиотренировки

Питание до и после кардиотренировки — одна из составляющих успеха. Во время интенсивных нагрузок организм должен целенаправленно сжигать жир, а не тратить силы еще и на переваривание пищи, поэтому после последней трапезы перед тренировкой должно пройти около 2 часов.

Чтобы кардиотренировки для сжигания жира были максимально эффективны, на 1,5-2 часа после нее стоит воздержаться от еды, отдав предпочтение воде в больших количествах.

После кардиотренировки на тренажерах остаток дня надо налегать на белковые продукты (нежирные мясо, птицу, рыбу, кисломолочные продукты) для быстрого восстановления мышц овощи (любые, кроме крахмалистых).

Кардиотренировки в домашних условиях

Самый простой и доступный из тренажеров для кардиотренировки — это скакалка. Двадцать минут прыжков со скакалкой в быстром темпе, перемежающиеся каждую минуту с минутным отдыхом тоже обеспечивают достаточные кардионагрузки. Летом альтернативой тренировкам в тренажерном зале могут стать езда на велосипеде, плавание, бег, быстрая ходьба и подъем по ступенькам в интенсивном режиме.

Создать условия для кардиотренировок в домашних условиях можно, купив пару гантелей и степ-платформу. При наличии свободного пространства поставить кардиотренажер (беговую дорожку, вело или эллиптический тренажер). В продвинутые модели можно закладывать индивидуальную программу кардиотренировок.

Упражнения, не требующие дополнительного снаряжения

Упражнения для кардиотренировки не всегда требуют специального оборудования. Основное условие — выполнение в быстром темпе, но при этом следите за сердцебиением.

«Верхняя допустимая граница ЧСС (частота сердечных сокращений) рассчитывается следующим образом — 220 уд. /мин. минус Ваш возраст (мужские показатели), 214 уд. /мин. минус Ваш возраст (женские). «

1. Разминка — один-два подхода. Ходьба на месте — 3 мин. Ходьба с высоким поднятием колен — 1 мин. Десять (для каждой ноги) выпадов в сторону. Наклоны вправо-влево, вперед-назад — 10 повторов для каждого направления.

2. «Маятник» — прыжки из стороны в сторону с постепенным увеличением амплитуды (1 минута). Живот втянут, ровная осанка, руки на поясе или перед грудью. Начинать с легких прыжков на носочках, длительность — минута.

3. Выпад плюс удар — правой ногой шагнуть вперед (угол сгиба колена равен 90°) — левая нога на носочке, вернуться назад и быстрым движением с силой совершить мах левой ногой вперед, как для удара. Выполнять 30 секунд для каждой ноги, без опоры, удерживая баланс разведенными в стороны руками и мышцами пресса.

Кардиотренировки в домашних условиях

4. Сохраняя прямую осанку и сильный пресс, выполните наклон вперед, коснувшись ладонями пола. «Шагать» ладонями вперед, пока тело не примет положение параллельное полу. Далее, в прыжке подтяните ноги к рукам и выпрямитесь. Выполнять минуту — максимально напрягаются мышцы пресса.

Кардиотренировки в домашних условиях

5. Предыдущее упражнение с усложнением для «продвинутых пользователей». Алгоритм действий тот же, только выведя тело в позу планки (параллельно полу), выполнить отжимание и выполнить прыжок-возвращение в ИП (исходное положение) одновременно с подъемом туловища.

6. Минута отжиманий. ИП — ноги и тело параллельно полу, расположены на одной линии. Опуститься на руках, практически коснувшись носом покрытия, и с силой вытолкнуть тело вверх, оторвав ладони от пола (по возможности сделав хлопок). Вернуться в ИП.

Кардиотренировки в домашних условиях

7. ИП — ровная осанка, расстояние между ног равно ширине плеч, руки вытянуть над головой. Скручивание — поднимите прямую ногу пред собой параллельно полу и согнитесь пополам в ее направлении, стараясь не скруглять спину. Продолжительность действия — 30 секунд для каждой ноги.

8. Сгруппируйтесь, сидя на корточках и касаясь руками пола, и с силой выпрыгните, одновременно разводя руки и ноги. Выполнять минуту без передышки, работают мышцы бедер и ягодиц.

Эффективная жиросжигающая кардиотренировка в домашних условиях.

Что ж наступила та пора года, которая вносит кардинальные изменения в спортивную жизнь тех людей, кто любит проводить кардиотренировки на свежем воздухе. Ведь согласитесь, что во время дождя, слякоти и снега сильно не побегаешь по скверам, паркам и знакомым лесным тропинкам. Но не стоит отчаиваться и бросать работу над собой, предлагаю проводить эффективные кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях.

Кардиотренировки в домашних условиях

Проводить кардиотренировки для похудения в домашних условиях достаточно просто, для этого вам не понадобиться сложное оборудование или тренажеры. Для ниже представленной кардиотренировки вам достаточно иметь таймер (приложение на телефоне), утяжелители в виде гантель или бутылок с водой, а так же мягкую основу в виде ковра или гимнастического коврика. Ну и, конечно же, 30 минут свободного времени, желание работать над своим телом и сила воли, что бы выполнить начатую тренировку до конца и выполнить ее на полную силу. Программа кардиотренировок представлена в виде интервальной тренировки с высоким темпом выполнения упражнений, однако, не в ущерб технике самого упражнения. Подобранные упражнения для комплексного выполнения задействуют и прорабатывают все группы мышц.

Программа кардиотренировок эффективна, при регулярном ее выполнении 2-3 раза в неделю, при этом вы можете выполнять данный комплекс, либо чередовать его с другой ранее полюбившейся комплексной кардионагрузкой. Не забывайте так же и о питании, одних тренировок, какие бы они ни были не достаточно для красивой и утонченной фигуры. При выполнении только кардиоагрузок могут возникнуть проблемы с обвисанием и дряблостью кожи, поэтому их необходимо чередовать с силовыми нагрузками.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Выполнять упражнения следует в интервальном порядке (интервальное кардио), а именно выполнять упражнение необходимо в течение 45 секунд, после этого делаем паузу и переводим дыхание в течение 15 секунд, далее выполняем это же упражнение в течение 45 секунд и снова отдыхаем 15 секунд. И только после двух повторений одного и того же упражнения приступаем к следующему упражнению так же в два этапа, 45 секунд выполнения, 15 секунд отдых и снова повтор этого же упражнения с этими же интервалами. Во время всей кардионагрузки должны соблюдаться интервалы между выполнением упражнений и отдыхом, не стоит делать себе поблажек и увеличивать или уменьшать время выполнения или отдыха, так тренировка становиться менее эффективной.

1. Бег на месте с ударами вперед. И так начинаем с достаточно легкого упражнения, которое так же будет являться разминкой. Думаю, что проблем с этим упражнением возникнуть не должно. Во время бега, руками проделывайте удары в перед.

  • во время бега на месте старайтесь поднимать колени как можно выше к груди, а опускать стопу в начале на носок, затем плавно на пятку;
  • руками во время бега делайте как бы удары в перед, по не просто машите расслабленными руками, а вкладывайте силу в удар. Мышцы рук должны быть максимально напряжены;
  • подтягивая во время бега правое колено как можно ближе к груди, делайте удар левой рукой и наоборот;
  • спину держите прямой, не сутультесь;
  • не задерживайте дыхание, старайтесь держать ритмичные вдохи и выдохи;
  • во время выполнения напрягайте мышцы пресса.

Кардиотренировки в домашних условиях

2. Прыжки из приседа. Достаточно распространенное упражнение и если вы уже занимались по представленным мною тренировкам, то выполните его без особого труда с правильной техникой. Для новичков все же повторюсь, ноги на ширине плеч, оттягивая таз назад и слегка наклоняя корпус вперед сделайте присед до параллельности с полом. Из этого положения отталкиваясь пятками и слегка помогая себе руками сделайте выпрыгивание вверх.

  • держите спину прямой, с небольшим прогибом в пояснице;
  • обязательно оттягивайте таз назад и старайтесь доседать до образования угла в коленях 90 градусов;
  • во время прыжка не сводите ноги вместе, просто отрывайтесь от земли и возвращайтесь в исходное положение с той же постановкой ног;
  • обязательно следите за тем, что бы уровень коленей не выходил за уровень носков.

Кардиотренировки в домашних условиях

3. Подвижная планка с гантелями. Примите и зафиксируйте положение планки, однако кисти рук должны опираться не на пол, а на рукояти гантелей. Из этого положения делайте тягу гантели вверх, при этом сгибая руку в локте. Локоть должен быть примерно на одном уровне со спиной. После этого разогните руку, отводя кисть назад. Поле этого снова согните руку, и только после этого верните ее в исходное положение. Упражнение выполняется с чередованием рук (правая, левая, правая, левая).

  • что касается планки, старайтесь четко зафиксировать одну линию от макушки, до пяток. Следите за тем, что бы таз не провисал и не выпячивался вверх;
  • так же во время движения рук не заваливайте корпус сильно в противоположный бок, работать должны только мышцы руки, корпус должен оставаться неподвижным, для этого сильно напрягайте мышцы пресса и ягодиц;
  • во время разгибания руки, прижимайте верхнюю часть руки к корпусу.

Кардиотренировки в домашних условиях

4. Выпады с гантелей. И так возьмите в правую руку одну гантель или бутылку с водой и выполните классический выпад, т.е. делаем шаг вперед правой ногой, и опускаем корпус до образования угла в колене передней ноги 90 градусов. Задней ногой делайте упор на носок, а колено старайтесь опустить как можно ниже. Во время выполнения выпада немного наклоняйте корпус вперед и под передней ногой переложите гантель в левую руку. После этого сделайте выпад на левую ногу и под левой согнутой в колене ногой переложите гантель из левой руки в правую.

  • во время передачи гантели из рук в руки держите спину прямой, плечи расправлены, слегка наклоняйте корпус вперед;
  • колено задней ноги старайтесь опустить как можно ниже.

Кардиотренировки в домашних условиях

5. Отжимания с выпрыгиванием и хлопком над головой. И так из положения стоя (ноги вместе) сделайте присед до параллельности таза с полом, корпус наклоните вперед, опустите кисти рук на пол немного перед собой шире плеч. В прыжке одновременно отставьте обе ноги назад в положение планки и сделайте отжимание. После этого так же в прыжке подтяните колени к груди и отталкиваясь ногами сделайте прыжок вверх распрямляясь и при этом делая хлопок ладонями над головой. Повторите упражнение с начала.

  • если вам будет удобно, вы можете не выполнять присед перед прыжком в планку, а просто наклонить корпус максимально вниз и сделать упор на ладони;
  • перед отжиманием обязательно зафиксируйте четкое положение планки без провисаний и выпячивания таза. Тело должно находиться на одной линии от макушки, до пяток.

Кардиотренировки в домашних условиях

6. Присед с круговыми движениями ногой. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, оттяните таз назад, немного наклоните корпус вперед и сделайте присед. После этого вернитесь в исходное положение, но вес тела перенесите на левую ногу, а правую оторвите от пола и как бы начертите стопой круг впереди себя с лева на право. Затем снова сделайте присед, вернитесь в исходное положение и перенесите вес на правую ногу, а левую оторвите от пола и начертите круг стопой в воздухе с права на лево.

  • во время приседа держите спину ровной с небольшим прогибом в пояснице и следите за тем, что бы ваши колени, не выходили за уровень носков;
  • когда чертите круг стопой старайтесь максимально отводить ноги в стороны и вверх (впереди себя). Обе ноги обязательно должны оставаться прямыми.

Кардиотренировки в домашних условиях

7. Жим гантелей из положения стоя. Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, разведите плечи, ноги можно поставить на ширине плеч. Руки согните в локтях и прижмите их к груди, кисти разверните ладонями к себе. Гантели должны находиться на уровне ключиц. Зафиксируйте исходное положение. Далее на выдохе поднимите руки вверх, при этом кисти рук разворачивайте таким образом, что бы ладони были направленны от себя. Возвращайтесь в исходное положение.

  • старайтесь не раскачиваться во время выполнения упражнения, работать должны только мышцы рук;
  • не задерживайте дыхание, на усилии выдох через рот, на расслаблении вдох.

Кардиотренировки в домашних условиях

8. Плие с ударом ногой в сторону. Исходное положение, ноги шире ширины плеч, стопы чуть развернуты в стороны, руки согнуты в локтях и прижаты к груди. Из этого положения сгибаем колени, слегка отводим таз назад, корпус немножечко наклоняем вперед, делаем плие. Сразу из этого положения переносим вес тела на левую ногу, при этом выпрямляя ее, а правую ногу на толчке выпрямляем в сторону, делая как бы удар. Снова ставим правую ногу в исходное положение перенося центр тяжести в центр и снова делаем плие. Первые 45 секунд выполняем удары правой ногой, после 15 секундного перерыва выполняем удары левой ногой.

  • во время плие, следите, что бы колени не выходили за уровень носков;
  • выполняйте плие, как можно ниже, при этом колени должны быть направлены в стороны;
  • во время удара ногой старайтесь поднимать ногу как можно выше и делать удар как можно более резким и вкладывая в него силу;
  • опорную ногу при ударе желательно держать ровной, можно с легким сгибом в колене;
  • во время удара старайтесь максимально зажимать ягодичные мышцы.

Кардиотренировки в домашних условиях

9. Подвижная планка на локтях. Встаньте в планку, упор сделайте на локти и пальцы стоп. Зафиксировав положение, поочередно поднимайте то правую, то левую ногу максимально вверх, при этом стопа должна быть сокращена на себя.

  • следите за тем, что бы во время выполнения сохранялась ровная линия от макушки до пяток;
  • подкрутите таз на себя не давая ему провиснуть или выпирать вверз;
  • поднимая ногу вверх старайтесь держать ее ровной, натянутой как струну;
  • повторюсь, стопа должна быть натянута на себя.

Кардиотренировки в домашних условиях

10. Бег на месте с захлестом. Это упражнение знакомо всем еще с детского сада. Выполните бег в быстром темпе с захлестом, только колени не притягивайте к груди, а напротив тяните носок от себя и старайтесь пятками достать до ягодиц.

  • не задерживайте дыхание;
  • спину держите прямой, помогайте себе во время бега за счет движений рук и легких скручиваний корпуса.

Кардиотренировки в домашних условиях

11. Подъемы гантелей из положения стоя. Возьмите в руки гантели, исходное положение ноги чуть уже ширины плеч, руки опустите в доль кормуса, кисти рук развернуты ладонями к корпусу. Из этого положения поочередно сгибайте руки в локте и прижимайте их к груди, при этом разворачивая кисть руки ладонью к себе.

  • на подъеме гантели делайте вдох, на опускании выдох;
  • не раскачивайте корпус, работать должны только мышцы рук;
  • в верхней точке упражнения гантель должна находиться на уровне ключицы.

Кардиотренировки в домашних условиях

12. Обратные выпады с махом в перед. Обратные выпады подразумевают выпад не в перед, а назад. Соответственно из положения стоя, делаем широкий шаг назад, делаем упор на носок и опускаем корпус, до образования в колене передней ноги 90 градусов, колено задней ноги опустите как можно ниже. Далее из этого положения отталкиваемся от пола задней ногой, выпрямляем переднюю ногу и переносим на нее вес тела, а ранее задней ногой делай мах вперед как можно выше. После этого из переднего маха снова делаем выпад. В начале выполняем махи правой ногой в течение 45 секунд, затем после 15 секундного отдыха сделайте это же упражнение для левой ноги.

  • в положении выпада старайтесь переносить вес тела в центр выполнения упражнения, то есть не наклоняйте сильно корпус вперед;
  • колено передней ноги обязательно должно выполнять угол в 90 градусов, для этого следите за тем что бы колено не выходило за уровень носка;
  • во время маха ногой старайтесь держать ее прямой, с натянутой стопой на себя;
  • во время выполнения упражнения помогайте себе руками, как бы отталкиваясь от воздуха.

Кардиотренировки в домашних условиях

13. Русские скручивания для косых мышц живота. Для этого упражнения вам понадобиться мягкая поверхность в виде ковра. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, напрягая мышцы пресса, отклоните корпус назад, руки разведите в стороны и зафиксируйте исходное положение. Далее поворачивайте корпус в начале в право, при этом левой ладонью касайтесь правой ладони, возвращайтесь в исходное положение и повторите поворот корпуса в лево, при этом правой ладонью касайтесь левой. То есть вместе с корпусом поворачивается и соответствующая рука.

  • во время выполнения упражнения оставляйте отведенным корпус назад, должны совершаться лишь скручивания в стороны, угол наклона остается прежним;
  • если уровень вашей подготовки слабоват, можете в исходном положении слегка согнуть ноги в коленях;
  • если уровень физической подготовки достаточно высок, оторвите ступни от пола и держите ноги на весу во время всего выполнения упражнения;
  • выполняя упражнение, смещайте центр тяжести в район копчика;
  • во время выполнения слегка округлите спину, обязательно исключите ровное положение спины и в особенности прогиба в пояснице;
  • упражнение можно выполнять с гантелью, каждый раз при скручивании передавать ее из руки в руку.

Кардиотренировки в домашних условиях

14. Подъемы ног и таза из положения лежа. Лягте н пол и обязательно прижмите поясницу к полу, таз подкрутите на себя, ноги поднимите перпендикулярно полу, то есть в тазобедренном суставе должен сохраняться угол в 90 градусов, стопы сокращены на себя. Из исходного положения без сильных рывков поднимайте таз, отрывая его от пола, тянитесь не носками к макушке, а пятками в потолок. После чего так же плавно возвращайте таз на пол.

  • старайтесь ноги держать прямыми;
  • в зависимости от уровня физической подготовки старайтесь при подъеме таза на секунду, две задержать его в таком положении;
  • руки можете держать в таком положении, в каком вам удобнее, за головой, вдоль туловища с упором на ладони. Если уровень подготовки слабоват, подложите кисти рук под ягодицы, так будет немного легче выполнять упражнение.

Кардиотренировки в домашних условиях

15. Чередование бега и прыжков с высоким поднятием коленей. Для того что бы контролировать «высокое колено», согните руки в локтях и прижмите их к корпусу, угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов, кисти рук разверните ладонями в пол. Теперь при беге и прыжках вы должны касаться коленями ладоней рук. Возможно, даже будут получаться хлопки. И так, выполните бег в четыре счета, то есть должно получиться по два хлопка на каждую ногу, после этого два раза подпрыгните и так же достаньте коленями своих ладоней. Повторяйте это чередование, в течение 45 секунд. В место 15 секундного отдыха выполняйте быстрый бег на месте на носках, старайтесь ноги не отрывать слишком высоко от пола, как бы семените ногами в высоком, даже очень высоком темпе (на пределе возможностей). По прошествии 15 секунд, снова повторите упражнение с прыжками и бегом с высоким поднятием ног.

  • старайтесь подпрыгнуть как можно выше, при этом колени должны тянуться к груди и на лету биться об ваши ладони;
  • во время упражнения держите высокий ритм выполнения;

Кардиотренировки в домашних условиях

Выполнение данной программы кардиотренировки позволить вам активно бороться с лишним весом, за счет сжигания подкожного жира путем повышения обменных процессов в организм. Домашняя кардио тренировка позволит так же слегка прокачать и держать в тонусе все мышечные группы, проработать проблемные зоны вашего тела, а так же тренировать сердечную мышцу и повышать выносливость организма в целом. Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях будут еще эффективнее, если придерживаться правильного питания, исключая употребление вредных продуктов. Помните, что залог красивой и подтянутой фигуры заключается в четырех компонентах, это чередование кардио и силовых нагрузок, правильное питание и здоровый, полноценный отдых. Ведя такой образ жизни, вы не столкнетесь ни с лишним весом, ни с проблемами кожи, ни с плохим настроением.

Кардио тренировка дома: 5 лучших упражнений для похудения

Кардиотренировки в домашних условиях

Кардиотренировка – это эффективный способ скинуть лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, зарядиться энергией и улучшить самочувствие. Но к сожалению, не каждый может позволить себе полноценную пробежку на стадионе, посещение фитнес клуба или покупку домашнего тренажера. Причины могут быть разными, но суть не в этом. Домашняя кардио тренировка отличная альтернатива всему вышеперечисленному: она не требует дополнительного оборудования, подходит для мужчин и женщин, может проводиться в любом удобном месте и занимать минимум времени.

Кардио тренировка для похудения дома включает в себя комплекс упражнений, которые вследствие интенсивной аэробной нагрузки, повышают выносливость сердечной мышцы и запускают механизмы сжигания жира (подкожных жировых отложений), продолжающие действовать как после тренировки, так и в течении всего восстановительного периода.

Основные принципы кардио тренировки в домашних условиях выполнять упражнения без вреда для здоровья.

  • Ваша одежда и обувь должна быть легкой и удобной. Отнеситесь к этому серьёзно, чтобы избежать травм. Оглядитесь на местности, вам не должно ничего мешать.
  • Не игнорируйте разминку перед началом кардиотренировки. Достаточно 5-7 минут простых упражнений, чтобы разогреть мышцы.
  • Если вы почувствуете боль, тошноту или головокружение прервите тренировку, а в случае необходимости обратитесь к врачу. Откажитесь от кардиотренировок, если имеете противопоказания к ним.
  • Если после тренировок вы чувствуете изнеможение и упадок сил, возможно вы переутомились. Дайте организму восстановиться несколько дней или уменьшите интенсивность тренировок.
  • Для лучшего достижения результата темп тренировочного процесса должен быть достаточно интенсивным и продолжительным.

Чтобы правильно определить степень интенсивности, которая подходит именно вам, важно контролировать частоту пульса. Оптимальная частота пульса у каждого своя. Эффективная кардиотренировка без вреда для здоровья предполагает поднятие пульса на 60-80% от вашего максимума. (Максимальный пульс можно рассчитать по формуле карвонена: 220 минус ваш возраст.)

Сколько должна длиться кардиотренировка?

Время продолжительности кардиотренировки должно подбираться с учётом физической формы тренирующегося. Начните с малого, постепенно увеличивая время, ориентируясь по собственным ощущениям.

Оптимальная продолжительность кардио тренировки 20-60 минут. Заниматься менее 20 минут не эффективно, так как процесс жиросжигания запускается только после 20 минут работы.

Как часто проводить кардиотренировку?

Количество тренировочных дней в неделю зависит от поставленных целей. Чтобы сбросить лишние килограммы, эффективно получать аэробные нагрузки 3 раза в неделю с перерывами для восстановления. Чтобы разнообразить тренировки, вы можете чередовать кардиоупражнения с силовой тренировкой или аэробикой.

И самое главное, помните, время достижения результата зависит от того, что вы едите на завтрак, обед и ужин. Не будет лишним, вспомнить принципы правильного питания или воспользоваться готовым меню здорового питания.

Лучшие кардио упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров.

Кардиотренировки в домашних условиях

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Выполните глубокое приседание, чуть отводя таз назад. Следите, чтобы бедра были параллельно линии пола (A). С усилием оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх (B). Мягко приземлитесь в положение приседа и сразу повторите подскок. Сделайте 15-20 повторений.

Кардиотренировки в домашних условиях

Примите упор лежа на вытянутых руках. Поставьте ноги на ширину таза, а руки расположите чуть шире плеч. Сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек (А). Подтяните колено правой ноги к левому локтю (B), вернитесь в исходное положение. Затем подтяните колено левой ноги к правому локтю. Это 1 повторение. Сделайте 15-20 повторений.

Кардиотренировки в домашних условиях

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Присядьте глубоко вниз, но не проваливайте колено вперёд. Оттолкнитесь от пола и подпрыгните, поменяйте положение ног в воздухе и приземлитесь в выпад с левой ногой впереди. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений.

Кардиотренировки в домашних условиях

Примите упор лёжа на локтях, сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек. Поднимитесь в позицию отжимания на вытянутых руках, не прогибайтесь в пояснице. Задержите положение в верхней точке и вернитесь в исходное положение с упором на локти. Сделайте 15-20 повторений.

Усиление нагрузки: использование полусферы bosu.

Кардиотренировки в домашних условиях

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Глубоко присядьте, расположите ладони перед собой. Затем сделайте прыжок назад, приняв упор лёжа. В этом положение сохраняйте ровную линию корпуса, не проваливайте и не округляйте поясницу. Следующим резким движением вернитесь в положение приседа и сразу выпрыгните вверх. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений


Внимание, только СЕГОДНЯ!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *